Как поддерживает себя в форме Павел Деревянко: рассказывает тренер актера Евгения Дюпина

В плотном актерском графике сложно найти свободное время, но как только оно появляется, Павел сразу же приходит в фитнес-клуб. Иногда через день, иногда - раз в месяц. Помимо занятий в тренажерном зале, Павел также посещает тренировки по боксу у нашего друга и прекрасного тренера Юры Трогиянова.

Павел Деревянко в World Class "Земляной Вал"Чаще всего наши тренировки силовые, реже - функциональные. Упор делается на силу, рельеф и выносливость. Состоят занятия, в основном, из базовых упражнений, направленных на получение хорошего гормонального отклика и проработку крупных мышечных групп. Но про локальную проработку мышц мы также не забываем. Выбор делается, исходя из графика тренировок и, конечно, состояния Павла.

Павел любит стретчинг, у него хорошая растяжка. Поэтому 20-30 минут после основной тренировки мы уделяем МФР (миофасциальный релиз) и стретчингу. Обычно удаленных заданий я не даю, только когда не могу присутствовать на тренировке, пишу программу, либо мы созваниваемся и проговариваем, что он будет делать в этот раз.

В моей практике Паша один из самых выносливых и старательных спортсменов. Тренируется с полной отдачей и без лишних вопросов - "а зачем?", "долго еще?", "давай другое упражнение?". Наши тренировки и отношения построены на полном доверии и понимании - как "человек-человек", так и "тренер-спортсмен".

Мне нравится заниматься с тренером, в World Class моем любимом, который на Земляном Валу, собственно, прямо напротив моего дома. Женя Дюпина, помимо того, что тренирует, она очень хорошо растягивает, после тренировки это тоже необходимо… Начинаю всегда тренировки с беговой дорожки, я бегу где-то километра полтора, чтобы разогреться. Потом, собственно, разминка, со своим весом работаю, отжимаюсь, подтягиваюсь. Ну и потом, как правило, перехожу к утяжелениям, железо потаскать, - рассказал Павел Деревянко в подкасте Week&Star.

Основные принципы, которых мы придерживаемся в нашем тренировочном процессе:

• безопасность и принцип "лучше недогрузить, чем перегрузить"
• вес 75-80% от 1ПМ (одно повторение с максимальным весом), количество повторений от 6 до 12
• использование суперсетов и трисетов
• работа с темпом; с паузами на сокращениях и медленными опусканиями; с негативными фазами в движениях /упражнениях

Одна из тренировок Павла – акцент на спину, трицепс и плечи:

1. Разминка на кардиотренажере, 7-10 минут
2. Суставная разминка
3. Разминка со штангой
4. Становая тяга, 3 подхода (с рабочим весом), 12-10-10
5. Тяга штанги в наклоне обратным хватом, 3 подхода (с прогрессиями веса), 12-10-8
6. Вертикальная тяга широким хватом, 3 подхода (с добавлением веса в каждом последующем подходе), 12-10-10
7. Пуловер с верхнего блока, 2 подхода, 12-10
8. Фронтальная тяга в блоке (широкий хват), 2 подхода, 12-10
9. Тяга гантелей к поясу в наклоне по одной, 2 подхода, 12-12, 10-10
10. Плечи + трицепс суперсетом (два упражнения подряд, одно за другим, без отдыха, затем - отдых и следующий подход)
11. Протяжка штанги (с паузой в верхней точке) + обратные отжимания на трицепс (с дополнительным весом и с паузой 2-3 секунды в нижней амплитуде, медленный подъем на 3-4 секунды), 3 подхода (каждое по 12-15 повторений)
12. Жим гантелей от плеч сидя + разгибание диска из-за головы, 2 подхода (до 20 повторений)

После каждой тренировки обязательный стретчинг всех мышечных групп - 20-30 минут.

Павел Деревянко в World Class "Земляной Вал"

Павел Деревянкоспорт

Источник