Здоровая спина: лучшие упражнения от тренера по пилатесу

Под действием гравитации наше тело постоянно стремится наклониться, согнуться, упасть, но благодаря работе связачно-мышечного аппарата этого не происходит. Негативные эмоции, которые хочется скрыть, также провоцируют тело согнуться или "закрыться". Это хорошо заметно по скрученному грудному отделу позвоночника и наклону таза назад ("поджатый хвост"). Даже легкая сумка на плече и тем более рюкзак или постоянное присутствие гаджета в руках нарушает подвижность в позвоночнике и тем самым повышает вероятность возникновения таких распространенных в современном мире болезней, как грыжи, протрузии, изменения изгибов и боли в спине различной этиологии. Для их устранения часто рекомендуется "закачивать" спину. Однако на самом деле необходимым является восстановление функционального распределенного движения позвоночника во всех трех плоскостях.

Одним из лучших способов работы по улучшению мобильности, гибкости и контроля является пилатес. Эта система тренировок подходит людям независимо от возраста, пола и физической подготовки. Пилатес помогает уменьшить мышечное напряжение, развивает координацию, расширяет диапазон доступных движений, помогает поддерживать тело гибким, а суставы подвижными, также это отличный способ подготовить тело к серьезным физическим нагрузкам, будь то бег, лыжи, занятия в тренажерном зале или танцы. Важно помнить, что укрепить спину без укрепления мышц пресса невозможно. И система пилатес это учитывает.

Выполнять упражнения можно как дома на коврике, так и в зале на специальном оборудовании. Чувствуйте и осознавайте движения своего тела в каждом упражнении, двигайтесь в комфортной именно для вас амплитуде, а не просто копируйте "правильную хореографию". Тогда результат не заставит себя ждать.

Комплекс упражнений, предлагаемый тренером ФК Olympic`71 Анастасией Пьяновой, развивает подвижность позвоночника во всех плоскостях, улучшает подвижность, гибкость, укрепляет мышцы спины и пресса, тренирует контроль центра, способствует вытяжению позвоночника, улучшает питание всех тканей и суставов позвоночника, снимает поверхностный спазм глобальной мускулатуры, раскрывает область тазобедренных суставов, снимает напряжение с области шеи и поясницы, тренирует мобильность и стабильность лопаток, раскрывает плечи и просто дарит свободу и легкость во всем теле.

Упражнение Long Spine Massage "Длинный массаж спины"

Ноги соединяем вместе. Копчик погружается в каретку. На выдохе подкручиваем таз и позвонок за позвонком поднимаемся стопами в потолок, продолжая давить ногами в петли и контролировать сгибание в позвоночнике мышцами пресса. В крайнем верхнем положении с опорой на лопатки делаем вдох и на выдохе мягко, позвонок за позвонком, начиная с грудного отдела, выкладываем спину на каретку, стараясь таз положить чуть дальше, чем он был на старте. Выполняем 8-10 повторений.

Упражнение Mermaid "Русалка"

Садимся на тренажер стул - одна нога на полу, вторая на весу. Седалищные кости погружаются, макушкой тянемся вверх, руками вытягиваемся в стороны. Внешний край стопы вытянутой ноги погружается в пол, на вдохе делаем наклон, погружаем руку с педалью вниз, сохраняя оба бока длинными и организацию головы, шеи и плеч, свободной рукой вытягиваем себя в сторону, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Остаемся в крайней нижней точке, свободную руку убираем за голову. На выдохе, округляя спину, скручиваемся вниз и вперед, на вдохе раскрываемся в грудном отделе, уводя локоть назад и вверх, глазами сопровождаем локоть. Делаем 8-10 повторений и возвращаемся в исходное положение. Повторяем на другую сторону.

Упражнение Bridging "Плечевой мост"

Ложимся на арку лопатками, голову придерживаем руками и ногами поднимаемся на верх лестницы. На выдохе подкручиваем таз и позвонок за позвонком поднимаемся вверх, раскрывая тазобедренные суставы. В верхнем положении делаем вдох и на выдохе, начиная с грудного отдела, позвонок за позвонком спускаемся вниз. Выполняем 8-10 повторений.

Упражнение Ladder Barrel "Полное разгибание из положения сгибание"

Встаем в шаге от тренажера "Бочка", ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты. Копчик у основания арки. Руки вытягиваем вперед, на выдохе позвонок за позвонком раскручиваемся назад в разгибание, делаем вдох, на выдохе руками поднимаем голову и позвонками отталкиваемся от поверхности тренажера, скручиваемся вперед и вниз до положения Roll down. Выполняем 3-5 раз.

Упражнение Swan "Лебедь"

Ложимся на бокс, ладони кладем на бар, вытягиваем руки. Делаем вдох и поднимаемся вверх, разгибаемся в грудном отделе позвоночника. На выдохе отталкиваемся руками от бара и плавно спускаемся вниз, отодвигая каретку от бара. Выполнить 8-10 повторений.

спорт Красота

Источник